【瑜伽门闩式动作讲解】门闩式（Paschimottanasana）是瑜伽中最基础且常见的体式之一，属于坐姿前屈类动作。它有助于拉伸脊柱、放松背部、刺激消化系统，并能帮助平静心神。对于初学者和进阶练习者来说，都是一个非常重要的体式。
一、动作总结
| 项目 | 内容 |
| 名称 | 门闩式（Paschimottanasana） |
| 类型 | 坐姿前屈 |
| 主要部位 | 背部、臀部、腿部后侧 |
| 功效 | 拉伸脊柱、缓解压力、促进消化、增强柔韧性 |
| 适用人群 | 所有级别瑜伽练习者 |
| 注意事项 | 避免过度用力，保持呼吸顺畅，膝盖可微屈 |
二、动作详解
1. 起始姿势
坐于地面，双腿并拢伸直，脚尖朝上，双膝自然弯曲。双手放在身体两侧，掌心向下。
2. 吸气时
脊柱向上延展，吸气让身体稍微升高，为后续的前屈做准备。
3. 呼气时
缓慢向前折叠，双手逐渐向脚尖方向延伸。注意保持背部平直，不要拱背或塌腰。
4. 保持姿势
根据自身能力调整深度，保持均匀呼吸，维持30秒至1分钟。
5. 结束动作
吸气时慢慢回到坐姿，双手放回身体两侧，轻轻活动一下肩膀和颈部。
三、常见错误与建议
| 错误 | 建议 |
| 背部拱起 | 保持脊柱延展，避免过度弯曲 |
| 膝盖过度伸直 | 可微屈膝盖，减轻腿筋压力 |
| 呼吸急促 | 放慢动作，专注于深呼吸 |
| 过度拉伸 | 根据身体感受调整幅度，避免受伤 |
四、进阶变化
- 单腿门闩式：一条腿伸直，另一条腿弯曲，增加平衡与拉伸难度。
- 手抓脚踝：在保持前屈的同时，双手抓住脚踝，进一步加深拉伸。
- 使用辅助工具：如瑜伽带或毛巾，帮助身体更舒适地进入姿势。
五、小贴士
- 练习前避免饱腹，保持空腹或轻食状态。
- 如果有腰椎问题，建议在专业指导下进行。
- 每次练习后可以配合简单的放松动作，如婴儿式或仰卧放松。
通过持续练习门闩式，不仅能提升身体的柔韧性和平衡感，还能帮助身心更加放松与专注。希望你在瑜伽的道路上越走越远，感受每一次呼吸带来的宁静与力量。
